La nourriture, source d'énergie: mode d'emploi

On est ce que l’on mange, nous enseigne le dicton. Si on mange bien, on se sent bien dans sa peau, débordant de vitalité et d’énergie. Mais dans le fond, qu’est-ce qu’une bonne alimentation ? Quelles sont les choses à faire et à ne pas faire? Autant de questions à poser à la nutritionniste ! 

La vie est parfois agitée, houleuse, effervescente, trépidante. Il en faut de l’énergie pour y faire face. Beaucoup d’énergie. On en emmagasine en dormant suffisamment. Et en faisant de l’exercice, pour rester en forme. Mais il existe un autre élément très important : notre alimentation. Tout ce que l’on mange détermine comment l’on se sent : plein de vitalité ou, au contraire, faible ou apathique. En économie, on dit que l’input détermine l’output. Comment faire des choix intelligents qui nous procurent toute la vitalité dont nous avons besoin malgré notre emploi du temps chargé ? Laura De Geyter, chargée de cours en nutrition et diététique à l’UCLL et diététicienne dans son cabinet "Buikgevoel" donne des conseils. 

Comment notre régime alimentaire peut-il contribuer à se sentir énergique et plein de vitalité ? 

Laura De Geyter : « Tout est une question d’équilibre. Les aliments sont constitués de trois groupes : les graisses, les protéines et les glucides. Chacun d’entre eux possède une fonction différente. Les protéines sont importantes pour la construction des muscles, les graisses sont une source d’acides gras essentiels et de vitamines liposolubles et les glucides sont le principal fournisseur d’énergie du corps. Les aliments contenant des éléments de ces trois groupes nous fournissent l’énergie, les minéraux et les vitamines dont nous avons besoin pour se sentir en forme et plein de vitalité. » 

Comment traduire cela dans la pratique ? 

Laura De Geyter : « Bien sûr, tout commence par manger suffisamment : pas trop, mais certainement pas trop peu ! Il est important d’opérer les bons choix dans ce que l’on mange. En l’occurrence, il s’agit d’opter pour des aliments qui nous rassasient assez longtemps – les produits céréaliers complets, les légumes et les légumineuses – car ils contiennent des fibres et des sucres lents : ils évitent les pics et les creux d’énergie. Vous connaissez ce coup de pompe après avoir mangé ? Il est plus susceptible de se produire avec des sucres rapides, qui fournissent dans un premier temps un boost d’énergie, mais qui provoquent ensuite une chute du taux de glycémie. Autre élément important : il faut boire suffisamment pour être bien hydraté. L’eau constitue le meilleur choix, entrecoupée ou non de cafés ou de thés sans sucre. Il faut commencer par un bon petit-déjeuner. Vous aurez besoin de cette énergie pour entamer la journée. Et il faut veiller à répartir ce que l’on mange tout au long de la journée : trois repas principaux auxquels on ajoute deux collations sont préférables à deux très grands repas. Si vous ne voulez pas alterner coup de boost et coups de pompe, il vaut mieux surveiller la consommation de caféine : ne pas dépasser trois à quatre tasses de café par jour. 

Comment savoir quelle quantité d’énergie contient la nourriture que l’on mange ? 

Laura De Geyter : « L’énergie s’exprime en calories ou kcal. Si on considère la quantité totale d’énergie dont nous avons besoin en une journée, plus de la moitié de cette énergie doit provenir des glucides. Ceux-ci se retrouvent dans des aliments comme les pommes de terre, les pâtes, le riz, le pain, le couscous, le quinoa, les wraps… Si vous voulez vous assurer que chaque repas vous apporte suffisamment d’énergie, vous feriez mieux de manger au moins un de ces produits à chaque repas. » 

La tendance Low Carb, visant à réduire les glucides, n’est donc pas une si bonne idée ? 

Laura De Geyter : « Ces dernières années, les glucides, ou hydrates de carbone, ont été affublés d’une mauvaise réputation, sans véritable justification. Les régimes pauvres en glucides, dans lesquels vous ne pouvez manger que peu ou pas de glucides, sont extrêmement tendance et vous promettent une perte de poids rapide. Cependant, les glucides doivent fournir au moins la moitié de notre énergie quotidienne, nous en avons donc vraiment besoin. Il faut juste garder à l’esprit que tous les glucides ne sont pas créés de la même manière ! 

Les sources de glucides sont constituées d’amidon, de longues chaînes de molécules de sucre qui sont décomposées dans l’estomac afin de pouvoir utiliser le glucose comme source d’énergie. La décomposition et l’absorption de l’amidon se déroulent de manière plus lente si l’aliment contient également des fibres. En d’autres termes, l’énergie sera fournie de façon plus soutenue et constante. Résultat : un gain évident de vitalité. Le choix intelligent réside par conséquent, non pas dans la réduction des hydrates de carbone, mais dans le fait d’opter pour les glucides lents : des hydrates de carbone sous forme de sucres lents qui – surtout lorsqu’ils sont associés à des fibres – libèrent une énergie plus lente et plus constante et maintiennent un bon équilibre de la glycémie. » 

Qu’en est-il des glucides dans le pain? Le pain mérite-t-il une place dans un régime alimentaire sain? 

Laura De Geyter : « Absolument ! Si, comme de nombreux Belges, vous mangez régulièrement du pain, il est judicieux d’opter, la plupart du temps, pour du pain complet ou gris. Vous pouvez ainsi bénéficier de tous les bienfaits santé des fibres, des vitamines et des minéraux, vous serez aussi rassasié plus longtemps. Vous serez donc moins sujets aux envies de sucreries et votre taux de glycémie sera plus stable. Cela ne signifie nullement qu’il faut manger docilement le même pain complet tous les jours : la variation a toute son importance. Le mieux est d’alterner entre différents types de pains gris et de pains riches en fibres. Chaque pain possède une composition spécifique et des avantages pour la santé, vous obtiendrez toujours quelque chose. Et, enfin, peut-être le plus important : choisissez un pain que vous aimez. Dénichez un pain doté des avantages indispensables pour la santé et que vous appréciez. Si, de temps à autre, vous avez envie d’une baguette blanche ou d’un sandwich, cela ne pose pas le moindre problème. Il s’agit de trouver le bon équilibre entre des choix nutritifs posés en toute conscience et le fait de profiter de ce qui vous procure du plaisir. » 

Et les sandwiches dans tout cela? Un sandwich sain est-il vraiment sain? 

Laura De Geyter : « Dans un scénario idéal, nous avons chaque jour tout le temps voulu pour préparer des repas frais, sains et de saison qui regorgent de nutriments et de saveurs. Dans la réalité ? Pas vraiment. Peu de gens ont le luxe de pouvoir consacrer beaucoup de temps à la préparation de leurs repas. Le problème est encore plus accru pour le déjeuner : le matin, on est déjà heureux si on arrive à beurrer des tartines. Et on ne parle pas du temps pour laver et couper les légumes crus pour accompagner le pain… Les Belges raffolent – à juste titre à mon avis – de sandwiches garnis. Un sandwich vous offre tout : du pain fraîchement cuit, des crudités croquantes, une savoureuse petite sauce et des garnitures au choix. Bien sûr, l’éventail d’options est très large et toutes ne sont pas aussi valables sur le plan nutritif. Quels sont les éléments à prendre en compte ? Choisissez un sandwich avec des légumes. Vous aurez ainsi votre part de fibres, de vitamines et de minéraux et vous atteindrez ainsi plus facilement la portion recommandée de 300 grammes de légumes par jour. Optez pour du pain complet ou un petit pain multigrains riche en fibres, histoire de prolonger l’effet de satiété après le repas. Si vous optez aussi pour des garnitures veggie ou du blanc de poulet ou de dinde, du fromage allégé ou du jambon allégé, ce sandwich sera non seulement un repas complet, mais aussi un repas digne de ce nom, à savoir qu’il vous fournit une belle dose d’énergie. » 

Des sandwiches veggie 

Chez Panos, vous avez la possibilité de commander des sandwiches veggie. Par exemple un sandwich salade œufs ou un sandwich tartinable d'​aubergines et de tomates. Le veggie a la cote ! Et si vous choisissez un petit pain multicéréales ou un petit pain rustique foncé, vous obtiendrez d’office une belle portion de fibres. Ou encore le sandwich mozzarella, le curry de poulet et houmous, le jambon Breydel… Autant de choix intelligents et qui assurent le plein de vitalité ! 

D’ailleurs, saviez-vous que chez Panos vous pouvez aussi composer votre sandwich à votre guise ? Un 100 % végétal, associé ou non à du fromage et/ou de la viande maigre : mélangez vos ingrédients préférés comme bon vous semble. 

De plus, Panos vous garantit les légumes les plus savoureux de saison ! Et, dans la mesure du possible et de ce qui est responsable, des produits en provenance de Belgique : c’est plus durable. C’est ce qui explique pourquoi Panos ne propose pas un mix de salades standard, mais un mix lié à la saison offrant de nombreuses variations en matière de textures et de goûts. Chaque saison possède ses saveurs spécifiques : en été, on a le chou, la frisée et des jeunes épinards. En hiver, on est plutôt chou blanc, frisée et salade de blé. En outre, libre à vous d’agrémenter le tout avec des concombres, des carottes râpées, des tomates, des pousses de radis, de la roquette, des oignons, des cornichons… Délicieusement croustillant, car les légumes sont livrés frais tous les jours !